1日の消費カロリー計算ツール（無料）

活動レベル別TDEE比較表（身長170cm・体重65kg・30歳男性）

計算式と仕組み

TDEE（1日の消費カロリー）の正しい使い方

• ダイエット目的: TDEEより1日500kcal程度少ない食事が、週約0.5kgの減量ペースの目安です。極端な制限は避けましょう
• 体重維持: TDEEと同量のカロリーを摂取することで体重が維持されます
• 増量（バルクアップ）: TDEEより1日200〜300kcal多い摂取が「リーンバルク」の目安です
• 活動レベルは低めに選ぶ: 実際の消費カロリーは過大評価されやすいため、迷ったら1段階低いレベルを選ぶとより正確です
• 定期的に再計算: 体重が変わればBMRも変わります。月1回程度の再計算を習慣にしましょう

よくある質問

1日の消費カロリー（TDEE）の計算式は？

結論：TDEE ＝ 基礎代謝（BMR）× 活動係数です。BMRはMifflin-St Jeor式で算出します。男性: 13.397×体重 + 4.799×身長 - 5.677×年齢 + 88.362。女性: 9.247×体重 + 3.098×身長 - 4.330×年齢 + 447.593（体重kg・身長cm・年齢歳）。

ダイエット中はTDEEより何kcal少なく食べればいい？

結論：1日500〜750kcal少ない摂取量が週0.5〜0.75kgの減量の目安です。TDEEの70%未満の極端な制限は筋肉量の低下・栄養不足・リバウンドのリスクが高まります。

基礎代謝（BMR）とTDEEの違いは？

結論：BMRは安静時の最低消費カロリー、TDEEは活動分を加えた1日の総消費カロリーです。基礎代謝（BMR）は安静に横になっているだけで消費する最低限のカロリーです。TDEEはBMRに日常的な活動・運動分を加えた1日の総消費カロリーです。体重管理には「TDEEと摂取カロリーのバランス」で考えます。

活動レベルはどれを選べばいい？

結論：迷う場合は1段階低めに設定することをおすすめします。デスクワーク中心で運動ほぼなし → 座り仕事（×1.2）。週2〜3回のウォーキングや軽い運動 → 軽い運動あり（×1.375）。週3〜5回のジムや運動習慣あり → 適度な運動（×1.55）。毎日運動・スポーツ選手 → 活発（×1.725）。

増量（バルクアップ）する場合はどのくらい食べればいい？

結論：TDEEより1日200〜300kcal多い摂取量（リーンバルク）が目安です。大幅な過剰摂取は脂肪増加が多くなるため、TDEEの110〜115%を上限の目安にすることが一般的です。

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参考公的ソース

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」